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      2021四川瀘州中考體育項目抽考:立定跳遠

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        2021四川瀘州中考體育項目抽考:立定跳遠

        抽考項目結果出爐:立定跳遠

        12月23日上午,瀘州市2021年初中畢業生升學體育考試抽考項目抽項現場會召開。

        會議組織專家、學校代表對瀘州市2021年初中畢業生升學體育考試抽考項目進行了抽項,并抽定“立定跳遠”為瀘州市2021年初中畢業生升學體育考試抽考項目。

        拓展閱讀:中考體育訓練計劃

        1、立定跳遠訓練計劃 建議每周4到6次。

        1.準備活動先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態,避免不必要的損傷。

        2.腿部拉伸

        3.短距離跑20米~30米快速跑,2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。

        4.各種跳躍練習(根據情況自選)※ 臺階交換跳,50次/組,3組。※ 連續單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。

        5.注意立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳動作:少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動。

        除這些跳躍練習之外,要配合腰腹力量和手臂力量練習,如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項目之一,比較簡單,此處不贅說。

        2、跳繩訓練計劃 跳繩比較簡單,可每天訓練3~5組。

        1.計數跳要想規定時間跳到規定個數,要先有跳到規定個數能力。每天2組,每組170次。

        2.計時跳30秒計時,1次,練習跳繩速度。1分20秒計時,1次,練習跳繩耐力。1分鐘計時,1次,按照考試標準進行。

        3.注意前30秒因為體力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一點。后30秒會出現體力下降、胳膊酸、腳乏等,所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調整,從而減少勾住腳的情況,求穩。

        3、仰臥起坐訓練計劃 建議每天進行。

        1.定時練習① 20秒/組,提高爆發力,保證動作質量的同時盡量多做。1組。② 45秒/組,這45秒主要是節奏訓練。1組。③ 1分鐘/組,一分鐘訓練要注意節奏,同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。④ 1分10秒/組,主要是提高耐力,盡量保持1分鐘練習的節奏。1組。

        2.定量練習① 25個/組,保證動作質量,時間越短越好。2組。② 50個/組,考試規定數量,保證能做到50個,再練習提高速度。2組。

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